یوگا، تای‌چی و پیاده‌روی می‌توانند با بی‌خوابی مقابله کنند_باماها

محققان دریافتند ورزش‌های اسایش‌قسمت و ذهن‌آگاهی همانند یوگا و تای‌چی و این چنین فعالیت‌های ساده‌ای همانند پیاده‌روی و دویدن آرام، می‌توانند به‌گفتن یک درمان اولیه و مؤثر برای مقابله با بی‌خوابی عمل کنند.

بی‌خوابی، که با مشکلاتی همانند سختی در به‌خواب‌رفتن، بیدار شدن‌های مکرر و بیداری زودهنگام اشکار می‌بشود، یک مشکل بهداشت عمومی گسترده است که با افزایش خطر بیماری‌های روانی و جسمی همانند زوال عقل و بیماری‌های قلبی-عروقی همراه است. درحالی‌که درمان‌های دارویی عوارض جانبی خود را دارند و درمان شناختی-رفتاری (CBT) به‌علت افتمتخصص همیشه در دسترس نیست، پژوهش تازه راه فرد دیگر را نظر می‌دهد: ورزش‌های اسایش‌قسمت.

درمان بی‌خوابی با یوگا، تای‌چی و پیاده‌روی

بر پایه گزارش Independent، محققان با تحلیل داده‌های ۲۲ کارآزمایی بالینی که شامل ۱۳۴۸ شرکت‌کننده می بود، به قیاس تأثیر ۱۳ رویکرد درمانی گوناگون، ازجمله ۷ نوع ورزش، پرداختند. نتایج نشان داد که برخی ورزش‌ها تأثیرات زیاد قابل‌توجهی بر بهبود خواب دارند:

• یوگا: این ورزش بیشترین تأثیر را بر افزایش کل زمان خواب داشت و توانست آن را نزدیک به ۲ ساعت افزایش دهد. این چنین، زمان بیداری بعد از به‌خواب‌رفتن را نزدیک به یک ساعت افت داد.
• تای‌چی: این هنر رزمی باستانی چینی، به‌گفتن یک گزینه بسیار مؤثر، توانست کیفیت خواب را به‌طور قابل‌توجهی بهبود بخشد، کل زمان خواب را بیشتر از ۵۰ دقیقه افزایش دهد و زمان بیداری در طول شب را بیشتر از نیم ساعت افت دهد. مسئله مهم این است که تأثیرات مثبت تای‌چی تا ۲ سال پایدار می بود.
• پیاده‌روی و دویدن آرام: این فعالیت‌های هوازی ساده به‌طور قابل‌توجهی شدت کلی بی‌خوابی را در شرکت‌کنندگان افت دادند.

محققان اعتقاد دارند دلایل بیولوژیکی مشخصی برای اثربخشی این ورزش‌ها وجود دارد؛ یوگا با تمرکز بر آگاهی از بدن و تنفس کنترل‌شده می‌تواند فعالیت مغز را تحول دهد و علائم اضطراب و افسردگی را که از عوامل مهم بی‌خوابی می باشند، افت دهد. تای‌چی نیز با پافشاری بر کنترل تنفس و آرام‌سازی فیزیکی، فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک (مسئول عکس العمل «جنگ یا گریز») را افت می‌دهد و از «بیش‌برانگیختگی» (Hyperarousal) جلوگیری می‌کند.

این چنین پیاده‌روی و دویدن با افزایش مصرف انرژی، به افت سطح هورمون استرس (کورتیزول) و افزایش ترشح هورمون خواب (ملاتونین) پشتیبانی می‌کنند و مقدار خواب عمیق را افزایش خواهند داد.

یافته‌های این پژوهش در ژورنال Evidence-Based Medicine انتشار شده است.